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吃素能增强免疫力?吃素一个月,身体将发生喜人变化?吃素可以美容养颜?

只吃素,你的身体同意吗?

本报记者 肖人夫 本报通讯员 周文慧

2022年01月22日08:41 来源:光明日报

光明图片/视觉中国

【更美更健康】

桃胶珍菌卤味饭、蜂蜡柿饼、烧汁金菇卷、孜然猴菇串……这些琳琅满目的素食菜品,正成为大家的盘中新宠。

近年来,随着高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病呈现高发之势,“素食”越来越被一些人群推崇,“素食餐厅”也经常出现在某些生活类App的热门榜单上。然而,生活中盲目推崇和极端食素所导致的身体患病案例也屡见不鲜,最典型的是营养不良引发的各种问题。究竟如何看待素食?只吃素对身体有哪些不良影响?如何才能营养均衡?

吃素可以和健康画等号吗

10年前,一部纪录片《舌尖上的中国》火遍大江南北。该片第二季《三餐》中提到,选择素食的中国人已经超过5000万。而在不同国家和地区,素食者的比例和结构不尽相同。

“世界上除了印度之外,素食者最多的地区是欧洲,其次是美国。”北京协和医院肾内科主治医师郑西希告诉记者,发达国家的素食人群更集中于青年人,女性多于男性,“我国素食人群主要集中在中老年女性。”

上海交通大学医学院一项针对上海市素食流行状况的调查显示,上海居民中素食者占0.77%,平均年龄65岁,女性占75%。

可以看出,我国素食人群比例相对不高,但是绝对数量不算少。

的确,新鲜蔬菜、水果含有很多有利的化学物质,它们大多有抗氧化作用,对健康很有好处。

但是,长期以来部分公众存在着认识误区,认为“素”就等于健康。

“食素只是一种膳食的选择方式,很多人把它和健康饮食画上了等号。”北京协和医院临床营养科主任医师陈伟表示。

“在著名的美国护士健康研究中,导致体重增加的食物前两位是薯片和炸土豆,饮料则是含糖饮料和100%果汁。”郑西希提醒,居民选择素食时,也要区分健康素食和不健康素食,素食并不等于健康。

另一个认识误区是,素食者就应该与肉类或者肉制品绝缘,否则就不能称之为食素。

在北京大学人民医院临床营养科主管营养师王瑜看来,食素有全素和半素之分。全素是指纯粹以谷物、蔬菜、瓜果等为饮食主体,不接触各种肉类及肉制品。

“半素又叫弹性素食,和全素食者相比,饮食模式没有那么严格,包含和排除的食物有很多不同。”王瑜说,吃乳制品的称之为乳素,还有蛋素、鱼素、蛋奶素。也有人一段时间吃素,一段时间不吃,是时间上的弹性素食。

“素食分为很多种,主要根据膳食中‘素’的程度来区分。”郑西希解释说,素食包括纯净素,即最极端的素食,完全不吃动物来源的食物,包括蜂蜜、吉利丁等含有动物来源的食材;全素食,不吃肉蛋奶海产品;蛋奶素,不吃肉和海产品;鱼素,可以吃鱼,不吃肉蛋奶;近期还有一种灵活素食,减少动物来源食物的摄入但是不完全禁止。

在上海市素食流行状况的调查中,只有15.58%的素食者是全素,其余大部分属于半素或者弹性素食。

此外,并不是每个人都适应素食为主的膳食结构,要因人制宜,因时制宜。

“儿童在发育时期,需要进食适量的肉、蛋、奶、鱼等食品,有利于成长。”湖南省常德市第一中医院治未病科主任刘威说,孕妇和哺乳期妇女,以及手术后的患者也需要进食一定量的肉、蛋、奶、鱼,有利于恢复体质。

陈伟在临床实践中发现,有的肿瘤患者听信了“饿死肿瘤”的传闻,于是只吃素不吃肉,结果出现了严重的营养不良,“以至于我们还得给病人补充更高级别的营养”。

只吃素,你的身体会少多少营养

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,人类需要的基本食物可分为五大类,即谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆坚果类和油脂类等。

“膳食组合或结构的不同,或某些食物长期过多过少,将造成所供给的能量或营养素与机体需要之间不平衡的状态。”王瑜表示。

那么,全素食者在膳食中缺少了一大类食物,会导致哪些营养缺失?

“素食本身以谷类、蔬菜、水果、种子为主,膳食纤维含量高,相应的蛋白质来源和数量会不足。”陈伟说,如果素食者勉强满足了蛋白质需求,一旦他生病,对蛋白质需求会变高,那么吃素则难以满足人体需求。

记者通过梳理,发现全素食者容易缺乏铁、钙、锌、维生素D、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸、胆碱等营养素。

对此,应警惕全素食可能造成的健康问题。比如,长期缺乏维生素B12会出现手脚麻木、易疲乏等表现;锌的缺乏会导致食欲减退、味觉障碍、异食癖,使人生长发育迟缓;缺乏维生素D会影响钙的吸收,骨骼牙齿不太正常,婴儿会有佝偻病,使肿瘤风险升高……

“素食者更容易出现关键营养素缺乏,特别是铁、锌、钙、维生素D、维生素B12。”郑西希补充说,素食者膳食中的铁总量并不低,但植物来源的铁吸收率较低,仅有10%,相比之下动物来源的铁吸收率一般在20%。

王瑜告诉记者,之前接诊过一位50多岁的女性贫血患者,看上去面色不好,还容易疲惫。一问才知道,患者已经30年不吃肉了,坚持吃素。

“像这种缺铁性贫血,最好还是吃肉,因为肉里面是血红素铁,容易与红细胞结合。”王瑜说,临床中遇到一些营养不良的病人,都是由不当的素食行为引发的。

“情况允许的话,不建议尝试全素食。”南京农业大学食品科学与技术学院副教授杨润强指出,如果要吃半素食,建议多食用全豆类食品和全谷物食品,并且多吃植物基发酵食品,如豆豉、发酵豆奶等。

陈伟在长期临床研究中发现,“全素食似乎对健康没有明显的改善,反倒是食素带来的生活方式的变化对身体的益处更大,比如吸烟、喝酒等不良生活习惯的戒除”。

“建议吃素的群体,找到专业的营养医生,帮忙设立营养安排。因为素食对营养的要求、搭配组合,有科学的原则。”陈伟说,如果没有找专业的医生,希望大家不要偏听偏信,不要盲目采取全素食,不合理不科学的素食反而加重身体负担,严重的时候会威胁生命。

均衡饮食才是健康首选

采访中,多位专家都表示,若想保持长期的身体健康,均衡饮食才是首选。

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,膳食不平衡是引发慢性疾病的主要危险因素。全球疾病负担研究显示,不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素,2017年中国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。

实际上,均衡膳食的基本原则作为中华民族膳食结构的指导思想古已有之。

“《黄帝内经》提出了‘五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气’的膳食配伍原则。”刘威说。

五谷是人体赖以生存的基本物质,五畜补益五脏精气,五菜有协同充养作用,五果辅助补充营养,各种食物合理搭配,保证用膳者必需的热能和各种营养素的供给。

在刘威看来,“谨调五味,安和五脏”提倡五谷杂粮综合搭配食用,以达到营养成分的互相补充,增强食物的营养价值,调补五脏。

根据《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》,目前世界范围内最具影响力的健康膳食模式是地中海饮食和DASH饮食。

前者的特点是食物多样、清淡和加工简单,营养素丰富、单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量很高。后者强调摄食足够的蔬菜、水果、低脂奶,以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少饮食中盐和油脂的摄入量,有效降低血压。

说到具体操作,王瑜认为可以参考“中国居民平衡膳食宝塔”。

比如,谷类食物位居底层,每人每天应该吃250~400克;蔬菜和水果占据第二层,每天应吃300~500克和200~400克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125~225克;奶类和豆类食物占第四层,每天应吃奶类及奶制品300克,豆类及豆制品50克;烹调油和食盐处于顶层,每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。

在均衡膳食的基础上,应尽量做到“食饮有节”。

“节包括节奏,指吃饭的快与慢,要注意细嚼慢咽。节还有节制的意思。”刘威说,《内经》所云“饮食自倍,肠胃乃伤”“谷不入,半日则气衰,一日则气少矣”,讲的是过饱的弊端与过饥的害处。

节还指节气,也就是说要吃得合乎时令,要多吃本地和本季节所自然生产出来的瓜果蔬菜。“我们生活在此地即得此处的地气;天地之气到了某个季节,我们生活在其间,也会得其时的天气,此地此时自然生产出来的食物,便是最适合于我们健康的,因为这些食物便是此地此时的天地气机而生发出来的。”刘威补充道。

(本报记者 肖人夫 本报通讯员 周文慧)

(责编:罗知之、陈键)


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